Los azúcares
simples (o de rápida absorción) se encuentran de forma natural en algunos
alimentos, como la leche (que contiene lactosa) o las frutas (que contienen
fructosa). Sin embargo, estos alimentos naturales son también ricos en agua,
minerales, vitaminas, fibra y proteínas. Por tanto, el aporte de azúcares
simples está justificado, además de proporcionado, en relación a estos otros
nutrientes.
Los alimentos con
calorías vacías aumentan el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares
El problema radica
en el consumo que hacemos de otros tipos de azúcar, bien porque los añadimos de
manera voluntaria (azúcar de mesa, miel, mermelada, cacao soluble...) o porque
se ha agregado en la elaboración de alimentos procesados, como galletas, golosinas,
chocolates, gelatinas o bollería.
Cuando los
alimentos que consumimos suponen una ingesta alta de calorías que no se
acompañan de nutrientes interesantes, se habla de "calorías vacías".
La recomendación para personas de entre 2 y 18 años es que las calorías vacías
ingeridas oscilen entre el 8% y el 20% de las calorías totales del día, según
la edad. No obstante, el consumo actual ronda el 40%. El exceso es alarmante,
entre otras razones, porque los alimentos con calorías vacías incrementan los
factores de riesgo cardiovascular, algo que sucede por cuatro mecanismos
simultáneos:
El aumento calórico
directo.
La estimulación del
apetito.
Los efectos
metabólicos adversos derivados del consumo de jarabe de maíz (rico en
fructosa), que se utiliza en la industria alimentaria.
El reemplazo de
alimentos saludables.
Calorías vacías:
los alimentos más tentadores y peligrosos
Los refrescos. Una
lata equivale a unos seis terrones de azúcar. Según estudios de la Universidad
de Yale, la probabilidad de que un niño sea obeso aumenta un 60% por cada lata
de refresco que consume al día. Esta ingesta también se asocia con enfermedades
como la diabetes y, en el caso de las mujeres, beber una lata diaria de
refresco aumenta en un 23% el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Las bebidas
"para deportistas", estimulantes o energéticas. Cada vez se
comercializan más, con un contenido excesivo de azúcar y, sin embargo, con
insuficientes minerales (imprescindibles en la práctica deportiva).
Los zumos
envasados. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda limitar el
consumo de zumos y recuperar la fruta entera, más rica en fibra y con mayor
capacidad de saciar.
El azúcar de mesa.
También la miel, el cacao soluble y la mermelada.
Las galletas, los
snacks y las golosinas, así como los dulces, la bollería, los helados y los
cereales azucarados de desayuno. Algunos de estos alimentos, además, tienen un
alto contenido en grasas saturadas y/o grasas trans y una elevada cantidad de
sodio. En general, es prudente desconfiar de los mensajes publicitarios que nos
dan estos alimentos ("ricos en fibra", "ricos en hierro",
etc.) y fijarnos mejor en la etiqueta. Unas galletas, en apariencia,
enriquecidas en fibra o en vitaminas pueden tener un contenido en azúcares y
grasas tan alto que su aporte calórico sea parecido al de una tableta de
chocolate. El simple hecho de que un alimento tenga un alto contenido en
vitaminas no significa que sea saludable en absoluto si, en paralelo, contiene
una excesiva cantidad de azúcar.
El alcohol. Una
lata de cerveza (con alcohol) o una copa de vino aportan unas 85-100 kcal que
no son utilizables por el músculo. Además, la cerveza añade el azúcar de la
malta que se produce durante el proceso de fermentación. Aunque la cerveza
contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico, y el vino tinto alberga fenoles
antioxidantes, cabe destacar que el exceso de alcohol disminuye el
aprovechamiento de nutrientes que nos aportan los alimentos (proteínas, hierro,
vitaminas del grupo B, calcio...), al punto de causar carencias y desnutrición.
Ideas prácticas
para mantener a raya el consumo de calorías vacías:
El azúcar y sus
derivados son alimentos incompletos que deben restringirse en favor de otros
que aporten hidratos de carbono complejos y nutrientes como proteínas,
vitaminas o minerales, indispensables para el buen funcionamiento del
organismo. Por ello, siempre hay que estar atentos al consumo de calorías
vacías, en especial, ante los denominados grupos de riesgo destacados por los
nutricionistas: niños, adolescentes, embarazadas, lactantes y ancianos. En
estos casos, los aportes correctos de nutrientes son esenciales. Las siguientes
son algunas ideas para tener en cuenta:
"Mamá, papá,
prefiero agua". Este es el eslogan de una campaña que se desarrolla desde
hace seis años en Argentina, después de que el CESNI (Centro de Estudios Sobre
Nutrición Infantil) hiciera el estudio HidratAR. La investigación señalaba que,
de los 2,05 litros de líquidos que se consumían de promedio cada día, tan solo
el 21% era agua pura.
En la misma línea,
de acuerdo con el Instituto de Investigación en Nutrición Infantil de Dortmund,
Alemania, si se colocaran fuentes de agua potable en las escuelas, el riesgo de
sobrepeso se reduciría un 31%.
Para los adultos,
el agua, los tés de hierbas sin azúcar y la leche desnatada son buenas
opciones, según el Instituto Americano de Cardiología. Además, la leche aporta
calcio, magnesio, cinc y vitamina A.
Otra idea
interesante es la 'Iniciativa de equipo saludable', promovida por la
Universidad de Arizona para el Condado de Pima. El objetivo es concienciar a
los padres de unas buenas prácticas en la recuperación nutricional de sus hijos
después de la práctica deportiva. A menudo, los padres justifican dar a los
atletas jóvenes snacks poco nutritivos, con mucha grasa y azúcar, porque
piensan que los niños queman muchas calorías en el campo de juego y necesitan
esa energía. El problema es que se sobrevalora el número de calorías que se
queman y se minusvalora las que contienen los snacks. Por ello, se informa a
los padres sobre las calorías que se queman en el campo de juego y las
proporcionadas por los snacks más populares. Un niño de 12 años que pesa unos
40 kg consumirá 160-170 kcal en un partido de baloncesto o fútbol (30 minutos),
mientras que con una chocolatina de 45 g obtendrá 230 kcal vacías y con un
refresco, 150 kcal vacías. No se trata solo de reemplazar las calorías
gastadas, sino de la calidad de las calorías, que han de ser nutritivas.
Recordar que no hay
un consumo aceptable o recomendado de refrescos, según el departamento de Salud
Pública de California. Cualquier ingesta, no importa la proporción, puede ser
perjudicial para el ser humano.
Cómo saber si un
alimento tiene la proporción adecuada de un nutriente
Para empezar, es
necesario que la etiqueta nos informe del porcentaje del nutriente según las
recomendaciones diarias de consumo.
Si un alimento
tiene un valor diario de 5% o menos de un nutriente, se considera que tiene un
bajo contenido de tal nutriente.
Se estima que un
alimento es una buena fuente de un determinado nutriente si su valor porcentual
diario oscila entre el 10% y el 19%.
Si el alimento
contiene un 20% o más del valor diario recomendado, se entiende que es una
excelente fuente de ese nutriente.
Fuente: Eroski consumer por ALMA PALAU FERRÉ
